Page 370 - เอกสารประกอบหลักสูตรเพื่อพัฒนาอาชีพ Re - Skill และ Up - Skill กลุ่มอาชีพเกษตรกรรม
P. 370
366
[4] อาหารว่างเป็นอาหารที่จะช่วยเติมพลังให้ร่างกายระหว่างอาหารมื้อหลัก แต่ละคนอาจเลือก
รับประทานอาหารว่างแตกต่างกันไปตามความชอบ ไม่ว่าจะเป็นขนมขบเคี้ยว ขนมปัง กาแฟ หรือผลไม้
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอาหารว่างจะเป็นเพียงอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่สามารถเป็นอาหารที่คั่นระหว่างมื้ออาหาร
คลายความหิว ช่วยให้ผ่อนคลายความเครียด ทำให้เกิดความสบายใจ ทำให้การทำงานมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
และได้คุณค่าทางอาหารตามหลักโภชนาการเป็นการเสริมสารอาหารจากอาหารมื้อหลัก อาหารว่างระหว่างมื้อ
เป็นตัวช่วยเสริมสำหรับคนที่รับประทานอาหารได้น้อย แต่อาหารว่างที่บริโภคส่วนใหญ่เป็นอาหาร
ที่ให้พลังงานสูงอุดมไปด้วยแป้งและคาร์โบไฮเดรต อาหารว่างที่ดีมีประโยชน์จึงควรเป็นอาหารที่กินง่าย ๆ เช่น
ผลไม้ที่หวานน้อย หากรับประทานอาหารว่างประเภทแป้งและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปและ
ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้ เพราะจากการสำรวจสถานการณ์
การจัดอาหารว่าง พบว่า อาหารว่างที่จัดส่วนใหญ่ให้พลังงานสูง ดังนั้น การจัดอาหารว่างสำหรับผู้ใหญ่จะต้อง
ไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยผู้ชายไม่ควรได้พลังงานจากอาหารว่างเกิน
200 กิโลแคลอรี และผู้หญิงไม่ควรได้พลังงานเกิน 150 – 160 กิโลแคลอรี แต่ผลจากการสุ่มตรวจพบร้อยละ
75 ของอาหารว่างที่ตรวจให้พลังงานมากกว่า 200 กิโลแคลอรี และยังพบว่าร้อยละ 30 ของอาหารว่างที่ตรวจ
ให้พลังงานมากกว่า 300 กิโลแคลอรี ซึ่งเกือบเท่ากับพลังงานจากอาหารมื้อหลัก แต่มีอาหารว่างเพียงร้อยละ
25 ที่ให้พลังงานน้อยกว่า 200 กิโลแคลอรี
อาหารว่างที่ดีมีประโยชน์ จึงควรเป็นอาหารที่กินง่าย ๆ เช่น ผลไม้ที่หวานน้อย เพราะเป็นแหล่ง
ของวิตามินและเกลือแร่ ใยอาหารจะช่วยเรื่องการขับถ่ายด้วย และควรเลือกที่มีน้ำตาลน้อย ส่วนเครื่องดื่มจะ
ช่วยชะล้างเศษอาหารที่ตกค้างในช่องปากทำให้ปากไม่แห้ง ลดปัญหากลิ่นปาก และเป็นผลดีต่อสุขภาพฟัน
การดื่มน้ำเปล่าถือว่าดีที่สุด แต่หากต้องการเครื่องดื่มชนิดอื่น ๆ ให้เลือกดื่มนมไขมันน้อยและไม่ปรุงแต่งรส
ส่วนเครื่องดื่มประเภทชา กาแฟ ให้เลือกใช้น้ำตาลชองขนาด 4 กรัม เพื่อลดการบริโภคหวาน ดังนั้น การจัด
อาหารว่างเพื่อสุขภาพให้คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย พลังงานไม่เกิน
ร้อยละ 10 ต่อวัน หากเป็น เบเกอรี่ ควรเลือกขนมปังชนิดที่มีธัญพืชเป็นส่วนประกอบ อาทิ โฮลวีท ข้าวโอ๊ต งา
ให้หลีกเลี่ยงที่มีไขมันสูง รสหวานจัด อาทิ คุกกี้ พัฟ พาย แต่ถ้าจัดขนมไทยให้เน้นที่มีธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้เป็น
ส่วนประกอบ เช่น ถั่วแปบ ขนมตาล ขนมกล้วย หลีกเลี่ยงขนมไทยที่มีกะทิ หรือน้ำตาลมาก เช่น ตะโก้ ขนม
หม้อแกง ฝอยทอง เป็นต้น ทั้งนี้ อาหารที่ดีต่อสุขภาพ จะให้พลังงานที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
เช่น ขนมตาล 2 ชิ้น นมถั่วเหลืองหวานน้อย 1 แก้ว ให้พลังงาน 189 กิโลแคลอรี ฟักทองนึ่ง 1 ชิ้น ข้าวโพดต้ม
1 ชิ้น กล้วยน้ำว้าต้ม 1 ชิ้น น้ำฝรั่ง 1 แก้ว ให้พลังงาน 192 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ การจัดอาหารว่างที่เป็น
ประโยชน์ ถือเป็นการผ่อนคลายความง่วงได้อีกทางหนึ่งระหว่างการประชุม สัมมนา และการกินทีละน้อย
จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน ไขมัน และฮอร์โมนไม่ให้สูงเกินไป แต่ต้องขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารว่าง
เวลา และความถี่ในการกินด้วย
..........................................................
4 จัดอาหารว่างเพื่อสุขภาพ. [ออนไลน์]. เข้าถึงได้จาก https://www.thaihealth.or.th/Content/28813-. (วันที่
สืบค้นข้อมูล 23 กรกฎาคม 2564).
366
